Acorda Sempre Cansada? Veja 6 Dicas Para Maximizar o Descanso Durante o Sono

Confira 6 Cuidados Que Ajudam a Melhorar a Qualidade do Repouso

 

Dormir mal afeta diretamente o bem-estar físico e mental de qualquer pessoa. Tanto que uma boa noite de sono é fundamental para a manutenção da saúde, assim como fazer atividades físicas e ter uma alimentação equilibrada.

Mas, para algumas pessoas, o merecido descanso parece ser um objetivo impossível de alcançar. A curto prazo, a privação do sono pode causar falta de energia, queda de produtividade, problemas emocionais e ainda atrapalhar o processo de regulação de hormônios que acontecem durante o repouso.

Já a longo prazo, pode aumentar o risco de doenças como obesidade, diabetes, colesterol alto, hipertensão e, até mesmo, perda crônica da memória. No entanto, ficar na cama durante as oito horas recomendadas não garante que o descanso terá um impacto positivo no seu dia.

Isso porque a qualidade do descanso depende de outros fatores, como hábitos e opções de estilo de vida. O repouso noturno precisa ser de qualidade. Mais importante que a quantidade de horas dormidas é a qualidade do sono, que precisa passar por todos os estágios necessários para a recuperação das energias.

Separamos algumas dicas para manter o sono em dia e maximizar a qualidade das horas dormidas.

1 – Sincronize o Seu Relógio Interno

Todos nós possuímos um relógio biológico interno que sofre influência de acordo com a variação da luz. Mais precisamente, pelo nascer e o pôr do sol. É por isso que dormimos à noite. Mas os “relógios” de algumas pessoas são mais atrasados do que outros. Entrar em sincronia com o “ritmo circadiano” é uma excelente estratégia para otimizar o sono. Manter um horário regular para dormir, vai trazer um repouso revigorante, mais do que dormir a mesma quantidade de horas em momentos diferentes do dia.

O ciclo circadiano, também conhecido como ritmo circadiano, é o período de 24 horas em que o relógio biológico interno mantém as atividades e os processos biológicos do corpo como metabolismo, sono e vigília, e é influenciado pela exposição à diferentes tipos de luminosidade ao longo do dia.

Isto ocorre porque o cérebro recebe estímulos diferentes quando é dia ou noite, produzindo hormônios como cortisol e melatonina, alterando a temperatura corporal e regulando o metabolismo para manter a pessoa acordada ou dormindo.

Alguns fatores podem perturbar o ciclo circadiano como dormir tarde, horário de trabalho ou das refeições, ter insônia, fazer viagens que envolvem mudanças de fuso horário e até mesmo o início ou término do horário de verão, levando a uma desregulação do relógio biológico e aparecimento de sintomas como cansaço excessivo, perda de concentração, dor de cabeça ou irritabilidade.

Além disso, cada pessoa tem o seu próprio relógio biológico e por isso as pessoas são classificadas em matutinas, vespertinas ou intermediárias, conforme os períodos de sono e vigília que apresentam nas 24 horas do dia.

Para sincronizar esse “relógio” o ideal é sempre dormir e acordar no mesmo horário, mesmo nos finais de semana. Assim, estabeleça uma rotina para o seu sono e nada de cochilar mais do que 20 minutos durante o dia, viu!

2 – De Olho nos Hábitos Alimentares

Também é importante evitar o consumo de alimentos gordurosos e bebidas estimulantes, principalmente nas horas que antecedem a repouso. Durante o dia se atente ao consumo de cafeína. Ela é uma substância estimulante do sistema nervoso central. Em doses moderadas produz ótimo rendimento físico e intelectual, com aumento da capacidade de concentração e agilidade nos estímulos sensoriais.

Por outro lado, doses elevadas podem causar ansiedade, nervosismo, tremores musculares, taquicardia, zumbido e aumento do estado de vigília, comprometendo o sono. Além disso, o café age no organismo até oito horas depois do consumo. Também tente fazer a hora do jantar mais cedo e evite uma alimentação pesada ​​em até duas horas antes de dormir. Alimentos condimentados ou ácidos podem causar problemas estomacais e azia.

3 – Exercícios Físicos no Horário Certo

As pessoas que se exercitam regularmente dormem melhor a noite e se sentem menos sonolentas durante o dia. A atividade física ajuda a melhorar os sintomas de insônia e aumenta a quantidade de tempo nas fases profundas e restauradoras do sono. Mas, para aproveitar todos os benefícios do exercício e dormir melhor, o ideal é programá-los. Atividades físicas aceleram o metabolismo, elevam a temperatura corporal e estimulam hormônios como o cortisol. Por esses motivos tente terminar os treinamentos pelo menos três horas antes de dormir.

4 – Prepare Seu Quarto

Deixar o ambiente silencioso e bem escuro é uma estratégia perfeita para que seu corpo consiga entrar em um sono profundo e restaurador. Portanto, luzes baixas e nada de eletrônicos nos minutos que antecedem a hora de dormir. O excesso de iluminação passa a mensagem de que o cérebro precisa permanecer alerta, comprometendo a qualidade do descanso e o despertar no dia seguinte.

5 – Controle a Exposição de Luz

A luz influencia diretamente na produção da melatonina, um hormônio que ajuda a regular o ciclo sono-vigília. Durante o dia, a luz vai ajudar o despertar e fazer o corpo entender que é hora de acordar. O ser humano está programado para se sentir revigorado na presença de uma iluminação clara, particularmente na luz natural, portanto, abra as cortinas e deixe a luz do sol invadir seu quarto, assim que você sair da cama.

Já durante a noite a luz deve ser evitada. O indicado é reduzir a intensidade da luz por um período de, no mínimo, 30 minutos antes de dormir, e se possível evitar levar o celular para próximo da cama.

6 – Postura Até no Sono

Uma dica valiosa para garantir noites confortáveis e bem dormidas é escolher um travesseiro que se adeque a você. Confira o conforto e veja se está de acordo com o seu biótipo, para garantir o preenchimento completo do espaço existente entre a cabeça e o colchão e o consequente alinhamento postural. Escolher um bom colchão também é essencial para que você durma bem e acorde com mais facilidade e disposição pela manhã.

Redação: SCHNEIDER Saúde e Terapia – Sua Saúde Levada a Sério

Sérgio Schneider

CRT: 42.237

Sinaten: CTN-SP 2732

 

TERAPEUTA DO SONO

Fitoterapeuta, Psicoterapeuta e Ortomolecular

Especialista em Plantas Medicinais

Pós-Graduado em Fitoterapia Clínica

Especializado em Incontinência Urinária e Prostatite

Principais Tratamentos: Ronco, Apnéia do Sono e Insônia

Mais Tratamentos: Alcoolismo, Depressão, Diabetes, Hipertensão e Psoríase

 

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Fonte: https://anamaria.uol.com.br/noticias/bem-estar-e-saude/acorda-sempre-cansada-veja-6-dicas-para-maximizar-o-descanso-durante-o-sono.phtml